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新的一年，做好這四點(diǎn)，讓你骨骼更強(qiáng)壯
作者：北京永林醫(yī)院 時(shí)間：2023-02-03 09:34 586 次
如果把人體骨骼比作一個(gè)“銀行”，
制造新的骨組織和分解舊的骨組織，
就相當(dāng)于“存錢”和“花錢”，
年輕的時(shí)候不能存夠骨量，
到老了可能就會(huì)骨量“余額不足”。
新的一年，
你的“骨銀行”開始存了嗎？

研究顯示，25歲之前，由于骨代謝非常旺盛，骨骼生長(zhǎng)較快而且非常強(qiáng)壯。隨著年齡的增加，骨密度的增長(zhǎng)速度趨緩，直至35歲左右達(dá)到最高點(diǎn)，也就是“峰值骨量”。隨后，骨質(zhì)流失會(huì)逐漸加快，而骨質(zhì)積累會(huì)放慢，骨密度也就開始下降。另外，一些不良生活方式甚至還會(huì)加速我們的骨量流失。

 

所以，我國國民需重視骨骼保健，35歲前要為骨銀行多存“骨本”。歐美研究人員發(fā)現(xiàn)，年輕時(shí)的“峰值骨量”每增加10%，年老時(shí)患上骨質(zhì)疏松性骨折的風(fēng)險(xiǎn)就可降低50%。所以，大家得趁早盡可能多提高骨量?jī)?chǔ)備，可不能等到老了才想到要補(bǔ)鈣。

做好以下幾點(diǎn)
存夠骨量讓“骨銀行”富裕起來守住骨骼健康

“動(dòng)”起來

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)可以提高骨密度和骨質(zhì)量，同時(shí)增加肌肉力量及平衡能力，降低發(fā)生跌倒及骨折的風(fēng)險(xiǎn)。世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少進(jìn)行150至300分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)或者75到150分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，便可以獲得巨大健康收益。

中老年人可以選擇負(fù)荷相對(duì)較低的有氧運(yùn)動(dòng)如健步走、慢跑、跳舞、游泳、騎自行車、太極拳、八段錦等中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，達(dá)到微微喘氣、心跳明顯增加、感到有點(diǎn)累的程度，同時(shí)最好加入一些負(fù)重或抗阻運(yùn)動(dòng)，如啞鈴、杠鈴、彈力帶、自重訓(xùn)練等。
總之，動(dòng)則有益，大家根據(jù)自身情況選擇合適的鍛煉方式、鍛煉強(qiáng)度，循序漸進(jìn)，持之以恒。同時(shí)，盡量減少久坐時(shí)間，每一小時(shí)起身活動(dòng)拉伸一下。

 

“吃”得好

鈣是人體骨骼的重要組成部分，指南建議成人每日攝入鈣800mg，50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000mg。含鈣高的食物主要包括奶制品、深綠葉蔬菜、豆制品等。

100ml牛奶含鈣量100～120mg，如對(duì)牛奶中的乳糖不耐受（喝牛奶肚子脹、拉肚子），可選擇無乳糖牛奶或者酸奶，奶酪?？紤]到食物的豐富多樣性，建議每天至少喝300ml牛奶，外加深綠葉蔬菜300~500g(約炒熟的蔬菜兩盤）、一些豆制品，以滿足機(jī)體需要。
如果膳食鈣攝入不足，可以適當(dāng)補(bǔ)充元素鈣制劑。

“曬”太陽
要補(bǔ)鈣，就離不了維生素D。維生素D影響著人體鈣、磷的吸收和平衡，幫助維持骨骼健康，對(duì)于防治小兒佝僂病、中老年人骨質(zhì)疏松癥大有裨益。
人體維生素D的主要來源是皮膚內(nèi)7-脫氫膽固醇經(jīng)陽光中的紫外線照射生成。富含維生素D的食物種類很少，如脂肪較多的野生海魚和受陽光照射后的蘑菇，其它種類食物含量很低或缺乏。因此，曬太陽是增加維生素D攝入的主要途徑。
成人每日維生素D推薦攝入量為400IU（10μg），65歲及以上老年人推薦維生素D攝入量為600IU（15μg）。如果不能充分曬太陽，必要時(shí)可遵醫(yī)囑補(bǔ)充外源性維生素 D。

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“防”得好

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我院引進(jìn)先進(jìn)的電磁場(chǎng)治療儀，尤其適用于35歲以上骨量不足人群，其通過影響細(xì)胞離子流、細(xì)胞膜電位改善細(xì)胞的物質(zhì)代謝、能量代謝和信息傳輸，增強(qiáng)成骨細(xì)胞的作用，調(diào)節(jié)骨代謝，減少骨量丟失,提高骨密度，改善骨質(zhì)量。可以減輕骨質(zhì)疏松引起的腰、腿疼痛，并強(qiáng)化對(duì)脊柱、腰椎、髖骨和股骨等易骨折部位的治療。

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